Vegane Ernährung und Muskelaufbau – geht das wirklich?

Viele Menschen sind der Meinung, dass Muskelaufbau nur mit der Hilfe von tierischem Eiweiß und entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln möglich ist und nicht vegan. Die Bodybuilder-Szene ab den 1970er Jahren mit Vorbildern wie Arnold Schwarzenegger hat diesen Eindruck stark vermittelt. Grundsätzlich stimmt es schon, dass ein effektiver Muskelaufbau recht schnell mit viel Eiweiß erreicht werden kann.

Es kann zum Beispiel überall nachgelesen werden, dass nach dem Muskelaufbau-Training obligatorisch ein Protein-Shake eingenommen werden kann und jeden zweiten Tag sollen Pute bzw. Geflügel und Reis auf dem Ernährungsplan stehen. Wer sich aber nun einmal entschieden hat vegan zu leben bzw. zu essen, der kann daher schon Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.

• vegane Ernährung beim Muskelaufbau immer populärer

Das wird jedenfalls in vielen Artikeln verbreitet. Dennoch beweisen Tag für Tag zahlreiche Spitzensportler, dass Muskelaufbau auch mit einer veganen Ernährung bzw. Lebensweise erreicht werden kann. Grund dafür ist, dass Eiweiß nicht nur in tierischen Produkten vorkommt.

Eiweiß kann auch vegan sein

Vom umgangssprachlichen Begriff her ist Eiweiß neben Fetten und Kohlenhydraten eines der drei Makronährstoffe. Der Inbegriff von Eiweiß wird dabei mit dem Vollei gleichgestellt. Darüber sind auch in Fleisch und Fisch hohe Eiweißwerte enthalten. Für die Herstellung der Eiweiß-Shakes, die zwecks Muskelaufbau nach dem Training dem Körper zugeführt werden, ist wiederum Molkepulver die Basis.

• Tierisches Eiweiß wertiger, jedoch nicht ausschlaggebend

Eiweiße, wie sie in tierischen Produkten, inklusive dem Vollei und der Milch bzw. der Molke, enthalten sind, haben eine sehr hohe Wertigkeit. Es gibt jedoch auch rein pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungen. Deren Eiweißgehalt ist jedoch nicht so wertig, wie das Eiweiß aus tierischen Produkten.

Mythos pflanzliches Eiweiß

Daher kommt wohl auch der Mythos, dass es mit der Hilfe der veganen Ernährung eigentlich nicht gelingen kann, Muskeln aufzubauen. Das ist aber nicht so ganz richtig. Grund dafür ist, dass sogar schon ein Durchschnitts-Deutscher, der keinen vorrangigen Wunsch verspürt, Muskeln aufzubauen, über die normale Ernährung seinen täglichen Proteinbedarf bereits überschreitet.

• Mindesteiweißzufuhr ist geringer als viele vermuten

Dies liegt daran, dass in Deutschland sehr viel Wurst und Fleisch und Fisch verzehrt wird. Hinzu kommen noch weitere eiweißhaltige Produkte, wie Milch und Milchprodukte, wie Pudding, Joghurt und auch Sahne, Schmand und Butter. In der Bodybuilder-Szene und viele Leistungssportler führen ihrem Körper zusätzlich – über den eigentlichen Eiweißbedarf pro Tag – Eiweißprodukte in Form von Shakes zu – ganz nach dem Motto: Je mehr Eiweiß, umso besser.

Eiweiß macht noch lange keinen Sixpack

Was viele Ernährungsberater sogar ihren Bodybuilder- und Leistungssportler-Schützlingen verschweigen ist, dass die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß-Shakes nach dem Training noch lange keine „dicke“ Muskeln oder einen Sixpack ausmachen. Das Geheimnis von strammen Muskeln und einem Sixpack liegt vielmehr in den regelmäßigen Trainingseinheiten und den Ruhephasen, also der Regeneration.

• regelmäßige Trainings sind wichtig

Eine Rolle spielt zwar auch die Ernährung, aber keine Hauptrolle in diesem Fall. Auch wenn die Ernährung für einen Bodybuilder oder Leistungssportler auf den ersten Blick eiweißreich erscheint, ist die Ernährung eher ausgewogen. Kritiker, die es für unwahrscheinlich halten, dass jemand durch vegane Ernährung Muskeln aufbauen kann, der sieht das allerdings erst auf den zweiten oder gar dritten Blick auf den Ernährungsplan.

Die perfekte Menge an Protein

Um noch einmal mehr klarzumachen, dass es durchaus möglich ist, dass durch eine vegane Ernährung ein Aufbau von Muskeln erreicht werden kann, muss man auch die Mengen an Eiweiß betrachten, die dem Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zugeführt werden müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Diese Menge wird in der Fachliteratur und auch von den meisten Ernährungsberatern mit 2,0 Gramm bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angegeben.

• ca. 2 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro kg/Tag notwendig

Zunächst einmal ist anhand von dieser Menge festzustellen, dass sogar jeder BMI-Rechner besagt, dass diese die perfekte Menge Protein ist. Tatsache ist hier jedoch, dass sich nicht einmal die Wissenschaft über die optimale Proteinmenge einig ist, die dem Körper im Rahmen einer gesunden Ernährung zugeführt werden sollte. Aus diesem Grund ist es immer wieder Auslegungssache des jeweiligen Ernährungsberaters, der seine Bodybuilder- und Leistungssportler Schützlinge hinsichtlich der perfekten Menge an Protein berät.

Nutzen Sie unseren BMI-Rechner:

Dem widerspricht eine Studie, die im „Jornal of the International Society of Sports Nutrition” veröffentlicht wurde. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass es beim Muskelaufbau keinen signifikaten Unterschied gab, ob ein Athlet 1,6 Gramm oder mehr als 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nahm.

• Regeneration wichtiger als Mindesteiweißzufuhr
• Tägliche Menge an Eiweiß von Mensch zu Mensch unterschiedlich

Wichtig ist – wie schon erläutert: Die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Allerdings kam diese Studie auch zu dem Schluss, dass die optimale Menge an Eiweiß ein Wert, der individuell – also von Mensch zu Mensch unterschiedlich – zu sein scheint. Natürlich ist die entsprechende Menge an Eiweiß über tierische Lebensmittel eher erreicht, als über pflanzliche Lebensmittel.

Muskelaufbau mit veganer Ernährung funktioniert

Das heißt aber nicht, dass tierisches Eiweiß ungesund ist, aber besser als pflanzliches Eiweiß. Auch das ist ein Mythos, der so nicht stimmt. Widerlegt wurde dieser Mythos regelrecht durch die Framingham Third Generations Study des National Heart, Lung, and Blood Institute und auch durch Studien an der Boston University.

• Studie zeigt: Eiweißquelle spielt keine Rolle

Diesen Studien zufolge spielt die Quelle der Proteine beim Muskelaufbau keine primäre Rolle. Die Studien kamen zu dem Schluss, dass egal woher das Protein stammt – aus tierischer oder pflanzlicher Quelle – Protein führt allgemein zu Muskelaufbau. Entscheidend ist das Training und die Regeneration!

So geht Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß

Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß, als Lebensmitteln auf veganer Basis, ist allerdings Geschmackssache. Verzehrt werden können statt Fleisch und Fisch, die als Haupt-Eiweißlieferanten gelten, zum Beispiel alle möglichen Arten von Hülsenfrüchte, wie

• Linsen
• Erbsen
• Sojaprodukte
• Bohnen jeder Art
• Reis
• Nüsse
• Chia-Samen
• Seitan
• Brokkoli
• Kohl
• Vollkornprodukte

Wichtig ist, dass der vegane Ernährungsplan abwechslungsreich und vielseitig, also bunt ist. Auf dem veganen Ernährungsplan für den gezielten und effektiven Muskelaufbau können auch Eiweiß-Shakes stehen, allerdings auf der Basis von Erbsen-, Hanf-, Reis- und Lupineneiweiß.

Vorzüge von pflanzlichem Eiweiß

Muskelaufbau auf der Basis einer veganen Ernährung hat viele Vorzüge. Zunächst einmal spielt sicherlich für viele, die sich dafür entscheiden, der psychologische Aspekt eine große Rolle. Denn dass man selbst Muskeln aufbauen kann und eine Topfigur (sogar einen Sixpack) bekommt, muss kein Tier leiden oder gar sterben. Dieser Aspekt spielt bei immer mehr Menschen eine sehr wichtige Rolle.

Sie bekennen sich auch offen dazu, dass sie kein Fleisch, kein Fisch und keine tierischen Produkte wie Eier oder Milch verzehren. Das Verständnis für diese Menschen – insbesondere für die Sportler, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entscheiden – wächst dabei Tag für Tag in der Bevölkerung.

Die größten Vorteile von pflanzlichem Eiweiß:

• kein schlechtes Gewissen
• allgemein besseres Wohlbefinden
• geringere Verdauungszeiten
• seltener Übergewicht und bessere Blutwerte
• vegane Ernährung reduziert chronische Krankheiten
• Nachteil: eventuelle Blutkontrollen bzgl. Vitamin B12

Ein weiterer Vorzug der veganen Ernährung und des damit erreichten Muskelaufbau ist es, dass der Athlet sich wohlfühlt dabei. Und nur, wenn sich ein Athlet wohlfühlt, dann ist er auch fit im Kopf und kann eine entsprechende bzw. die von ihm erwartete Leistung erzielen.

Ein weiterer – damit aber eng verbundener Grund sich für eine vegane Ernährung zum Muskelaufbau zu entscheiden, ist medizinisch begründet und haben natürlich auch etwas mit der Leistung zu tun: Ein Leistungssportler, der tierische Lebensmittel auf seinem Ernährungsplan stehen hat, leidet oftmals unter der längeren Verdauungszeit, die mit den ungesunden Fetten in tierischen Produkten zusammenhängen.

Diese längere Verdauungszeit kann das Training negativ beeinflussen. Jeder weiß nämlich, dass man mit vollem Magen sich nicht so gut fühlt und schon gar nicht gut trainieren kann. Die eher ballaststoffreiche, vegane Kost regt indes sogar das Immunsystem an.