Haben wir längere Zeit keinen Sport getrieben und es gar zu schnell angehen lassen, worauf unsere Muskulatur nicht auslegt ist, dann kündigt sich in vielen Fällen ein Muskelkater an. Über 650 verschiedene Muskeln besitzt der Mensch. Davon allein schon 50 im Gesicht. Im Teamwork mit den Gelenken, Knochen, Bändern und Sehnen bilden die Muskeln den gesamten Bewegungs- und Stützapparat des menschlichen Körpers. Die Aufgabe der Muskeln ist es, den gesamten Körper in seinen Bewegungen zu unterstützen.
Muskelkater und seine Ursachen
Neue und ungewohnte Bewegungen, bedingt durch ein neues Trainingskonzept oder veränderte Trainingseinheiten sind eine häufige Ursache für Muskelkater. Ist der Muskel auf die veränderten Belastungen nicht vorbereitet, ist er überfordert und es treten Verspannungen auf. Setzt der Sportler mit seinem Programm kurzweilig aus, wird er bei einem Wiedereintritt in sein Sportprogramm mindestens am ersten Tag wieder Verspannungen spüren, da die Muskeln die Anstrengung nicht mehr gewohnt sind und es zu einem Übertraining kommt.
Was versteht man unter einem Übertraining?
Als Übertraining beschreibt die Sportmedizin eine chronische Reaktion der Belastungen. In der Regel entstehen diese Belastungen durch zu hohe Trainingseinheiten, einem zu hohen Trainingsvolumen oder eine unzureichende Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Dadurch sinkt das Leistungsniveau des Sportlers.
Im Muskelgewebe entstehen kleine Entzündungen, welche den Muskel durch das Eindringen von Wasser leicht anschwellen lassen. Nach einem anstrengenden Training verursacht diese Dehnung das etwas schmerzliche Gefühl eines Muskelkaters.
Welche Behandlungsmöglichkeiten und Hausmittel gibt es bei einem Muskelkater?
Bei einem perfekten Programm für Muskelaufbau sind kaum Behandlungsmöglichkeiten nötig. Ein gründliches und langsames Aufwärmen wirkt vorbeugend und schützt vor Zerrungen. Des Weiteren sollten ungewohnte Übungen nicht zu schnell erfolgen und nicht zu schnell zu einer Steigerung führen. Eine stufenweise Erhöhung der Trainingseinheit sowie der Gewichte sorgen für eine gesunde Muskulatur. Das betrifft nicht nur Bodybuilder, auch Radfahrer, Schwimmer und überhaupt jede Sportart, bei der Muskeln bewegt werden.
Ist der Sportler einmal über seine Grenze gesprungen und es hat sich doch ein Muskelkater bemerkbar gemacht, gibt es verschiedene Hausmittel:
- Den Muskel vorsichtig und dynamisch dehnen, lindert den Schmerz bei Bewegungen
- Ein Saunabesuch oder ein Bad mit Latschenkiefer fördert die Durchblutung, beruhigt die Muskeln
- Ein krampflösender Tee ist für die Verspannung sehr hilfreich
- Ein gutes Mittel gegen Gelenk- und Muskelschmerzen ist Voltaren, ein Schmerzgel, welches die Verletzungen des Muskelkaters und Entzündungen lindert und sehr effektiv für das Wohlbefinden ist
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Ein gutes Hausmittel gegen Muskelkater ist ein Cayennepfeffer-Tee. Man nehme:
- Ein Teelöffel Cayennepfeffer-Pulver ( nicht mehr)
- 1 Glas warmes Wasser
- Einen Spritzer Zitronensaft
- Ahornsirup oder Honig
Für jeden Muskel sind Übertreibungen Gift. Bei einem dreimaligen Training in der Woche sollte ein Tag als Regenerationstag erfolgen, damit sich die Muskeln ausruhen können. In der Ruhephase benötigt der Körper die richtigen Nährstoffe, Schlaf und Entspannung.
Ist Muskelkater schlecht oder gut?
Mit zunehmender Belastung erhöht sich auch die Verletzungsgefahr an den Myofibrillen und umso stärker macht sich auch der Muskelkater bemerkbar, was den Heilungsprozess in die Länge zieht. Macht sich das Training am nächsten Tag durch ein leichtes Ziehen in den Muskeln bemerkbar, ist alles gut und keine Gefahr im Anmarsch.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Das Problem besteht bei den meisten Menschen, die mit Sport anfangen darin, dass sie am Anfang gleich die sportlichen Ambitionen übertreiben. Entweder wurde noch nie Sport getrieben, oder lang war es her. Nun soll der 5.000 m Lauf am ersten Tag erfolgen und bei den Gewichten geht es nicht unter 60 kg am Anfang. Genau hier ist der Muskelkater schon vorprogrammiert.
Langsam das Training beginnen, mit entsprechenden Pausen und kontinuierlich eine Steigerung erzeugen. Dann bleibt auch der Muskelkater weitgehend auf der Strecke.
Sind Massagegeräte wie eine Massagepistole hilfreich?
Ausgerüstet ist eine Massagepistole mit verschiedenen Massageaufsätzen für unterschiedliche Körperpartien. Der schmale patronenförmige Aufsatz dringt gezielt in die Tiefe (Triggerpunktmassage), während der kugelförmige Aufsatz der Behandlung größerer Muskelpartien dient. Für die jeweilige Behandlung lassen sich die Umdrehungen für die Intensität optimal einstellen.
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Bei einer falschen Anwendung kann der Einsatz einer Massage Gun die Verletzung in den Muskelfasern verschlimmern. Nur durch ein etwas schmerzhaftes Klopfen lässt sich eine Muskelverhärtung lockern.
Wichtig: Die Behandlung mit der Massagepistole sollte nicht länger als ein bis zwei Minuten dauern. Sie kann jedoch problemlos täglich eingesetzt werden. Sehr gut hilft eine Massage gegen Muskelkater. Diese lindert mit walkenden oder klopfenden Bewegungen kleinste Verletzungen im Muskel und fördert so die Heilung. Daher ist eine Massage bei Muskelkater sehr zu empfehlen.
Mythen und Irrglauben über Muskelkater
Ein Mythos ist die Übersäuerung. Lactat hat nur eine Halbwertzeit von 20 Minuten. Erst nach einer Belastung von 12 bis 48 Stunden macht sich der Muskelkater bemerkbar. So gesehen ist es nach dem heutigen Wissensstand sehr unwahrscheinlich, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung zustande kommt.
Wie lange dauert Muskelkater an?
Mit einer Verzögerung von einigen Stunden nach den sportlichen Aktivitäten macht sich der Muskelkater je nach der sportlichen Intensität bemerkbar. Der wahre Schmerz durch den Muskelkater kommt 24 bis 48 Stunden nach der Belastung. Es hängt damit zusammen, dass der muskuläre Entzündungsprozess etwas Zeit braucht.
Daher ist die Schmerzursache leicht zu lokalisieren. Sehr unangenehm wirkt sich der Muskelkater im Nacken (ähnlich wie Nackenschmerzen), den Schultern und Oberschenkel aus. In der Regel regenerieren sich die Muskeln schnell wieder, wobei die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht mehr zu spüren sind.
Sollte man mit einem Muskelkater weiter trainieren?
Generell spricht nichts dagegen, wenn weiterhin mit einem Muskelkater Sport betrieben wird. Lediglich die betroffenen Muskeln sollten in der Regenerationspause geschont werden. Der Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass die feinen Muskelrisse verheilen.
Dennoch sollte sich der Sportler nicht über den Muskelkater hinwegsetzen. Pausenintervalle von 12 bis 24 Stunden sollten bei moderaten Belastungen ausreichen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Bei einem Powertraining sollte die Regenerationszeit hin und wieder zwei bis drei Tage betragen.
Warum macht sich der Muskelkater erst am nächsten Tag bemerkbar?
Die Schmerzen, die der Muskelkater erzeugt, machen sich nicht sofort bemerkbar. Das Schmerzempfinden tritt erst einige Stunden nach der sportlichen Belastung auf. Die geforderten Muskeln sind dann schmerzbedingt nicht mehr so beweglich. Nach höchstens 10 Tagen verschwindet der Muskelkater von selbst.
Wann sollte man mit Muskelkater einen Arzt aufsuchen?
Ist der Muskelkater nach 10 Tagen nicht verschwunden, sollte ein Arzt zurate gezogen werden.
Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Magnesium kann bei Muskelkater hilfreich sein, allerdings befindet sich in vielen Lebensmitteln Magnesium. Mit einer gezielten und sportlichen Ernährung reicht normalerweise das im Essen enthaltene Magnesium völlig aus.
Was tun bei Ganzkörpermuskelkater?
Nach dem Motto: „Theo gegen den Rest der Welt“ wird die sportliche Betätigung gerade bei Anfängern leicht überschritten, was zu muskulären Schmerzerscheinungen am ganzen Körper führt, da der Körper nicht nur aus einem Muskel besteht. Hier sollte bei untrainierten Personen eine Ruhepause von 48 Stunden erfolgen.
Kann man auch ohne Sport Muskelkater in den Waden bekommen?
Muskelkater hat nicht unbedingt etwas mit Sport zu tun, jede Überanstrengung führt unweigerlich zu einem Muskelkater. Eine untrainierte Wanderung macht sich am nächsten Tag in den Waden als Muskelkater bemerkbar.
Was ist besser, kühlen wärmen oder nichts von beiden?
Wärme beschleunigt den Organismus und Kälte verlangsamt den Prozess im Körper. Bei Wärme werden schmerzauslösende Symptome schneller abtransportiert und die heilenden Stoffe schneller zur Verletzung befördert. Durch die Kältebehandlung klingen Schwellungen und Rötungen ab. Wärmflaschen hingegen fördern die Durchblutung als auch den Lymphfluss. Bei verkrampften Muskeln hilft Wärme durch Entspannung der Muskeln und keine Kälte.
- Experten-Rat: Muskeln wärmen und leicht dehnen