Um Bauch, Beine und Po in Form zu bringen müssen Sie sich nicht unbedingt sofort im nächsten Fitnessstudio anmelden. Auch zu Hause können Sie Ihre Muskeln mit einigen einfachen Übungen effektiv trainieren. Ob im Schlafzimmer, im Wohnzimmer oder auch in der Küche, die Bauch-Beine-Po-Übungen können Sie überall und jeder Zeit ausführen. Dabei benötigen Sie nicht einmal unbedingt Equipment wie etwa Hanteln, Gymnastikbälle oder Kettlebells. Es gibt also keine Ausreden mehr, Ihr Training zu vernachlässigen. Aber auch zu Hause müssen Sie die Übungen regelmäßig und korrekt ausführen, um Ergebnisse zu erzielen. Am besten wiederholen Sie jede einzelne Übung mindestens 15 Mal.
8 effektive Übungen
Sie wollen gezielt etwas für den Bauch, die Beine oder den Po tun? Es gibt eine Reihe von Übungen, hier sind die 8 effektivsten.
Plank – Unterarmstütz
Ein Bauch-Beine-Po-Training ohne Unterarmstütz wäre wirklich unvollständig. Die Übung, die auch gerne Plank genannt wird, ist ein richtiger Alleskönner. Sie brauchen für die Ausführung keinerlei Equipment und können Sie überall ausführen. Ihre Ellenbogen müssen unter den Schultern sitzen, die Schulterblätter werden vom Körper weggedrückt, sodass ein kleiner Hügel entsteht. Der gesamte Körper sollte, wie der Name schon sagt, einer Planke ähneln und alle Muskel angespannt sein. Der Po sollte nicht in die Luft gestreckt sein, Ihre Körpermitte darf nicht nach unten durchhängen und Ihr Hals sollte in einer Linie mit Ihrem gesamten Körper sein. Diese Übung halten Sie am besten für mindestens 30 Sekunden und wiederholen das Ganze drei bis viermal.
Taillentwist
Der Taillentwist ist eine der effektivsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Für die Übungen setzen Sie sich einfach auf Ihre Trainingsmatte, oder auch auf Ihren Boden, und lehnen Ihren Oberkörper ein bisschen nach hinten. Ihre Beinen können Sie dabei entweder auf dem Boden lassen oder Sie heben die Beine an und behalten Sie in der Luft. Danach drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und blicken dabei in die gedrehte Richtung, um Ihren Hals zu entlasten. Diese Übung kann auch perfekt mit Hanteln oder Hantelscheiben ausgeführt werden, wenn Sie das Ganze etwas anspruchsvoller gestalten wollen. Sie sollten aber auf jeden Fall darauf achten, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuführen, um die Muskeln auch zu beanspruchen.
Sit-Up
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren wollten, können Sie sich auf die klassischen Sit-Ups verlassen. Für die Ausführung legen Sie rücklings sich auf Ihre Trainingsmatte und bewegen dann Ihren Rumpf in Richtung Ihrer Oberschenkel. Die Beine stellen Sie dabei am besten hüftbreit und im rechten Winkel gebeugt auf. Die Arme sollte Sie während der gesamten Ausführung hinter ihrem Kopf verschränken. Dabei trainieren Sie vor allem Ihre geraden Bauchmuskeln, die Ihnen dabei helfen sich von einer Liegeposition aufzusetzen. Ein großer Vorteil der Übung ist, dass sie vollkommen ohne Geräte oder anderes Equipment ausgeführt werden kann. Wer trotzdem gerne etwas mehr Intensität will, kann die Übungen auch mit Hanteln oder auf einem Gymnastikball ausführen.
Glute Bridge – Beckenlift
Ein absolutes Muss für jede und jeden, der seine Oberschenkel und seinen Po stärken möchte ist die Glute Bridge. Beim sogenannten Beckenlift legen Sie sich einfach rücklings auf ihre Trainingsmatte und drücken Ihr Becken mit den Beinen nach oben in eine Brücke. Dabei müssen Sie vor allem darauf achten, dass ihre Beine einen 90° Winkel erreichen. Sie sollte Ihr Becken nun heben und senken, ohne dabei Ihren Po wieder am Boden abzusetzen. Wem diese Übung zu einfach ist, kann auch ein Gewicht, wie beispielsweise eine Hantel, auf seinem Becken ablegen, um das Ganze etwas anstrengender zu gestalten. Zudem können Sie die Übung auch einbeinig ausführen, indem Sie ein Bein in die Luft strecken.
Squat – Kniebeuge
Ein wahrer Klassiker unter den Bauch-Beine-Po Übungen sind die Kniebeugen. Auch wenn die Übung heute auch gerne als Squat bezeichnet wird, bleibt der Grundgedanke derselbe. Sie stellen sich im hüftbreiten Stand aufrecht in Position, spannen den Rumpf an und senken dann Ihren Po nach unten-hinten ab. Dabei sollten Sie Ihren Rücken immer gerade halten und darauf achten, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen. Damit keine Langeweile aufkommt, können Sie die Übung auch in verschiedenen Varianten ausführen. So können Sie beispielswiese die Kniebeugen mit weit aufgestellten Beinen ausführen. Diese sogenannten Sumo Squats beanspruchen dann nicht nur den Po, sondern auch die inneren Oberschenkel. Auch die Jump Squats sind eine gute Alternative zu normalen Kniebeugen, um die Intensität Ihres Workouts zu steigern.
Lunges – Ausfallschritt
Wer gerne seine Beine trainiert, wird am Ausfallschritt nicht vorbeikommen. Bei den Lunges müssen Sie darauf achten, den Oberkörper gerade und stabil zu halten und nicht nach vorne zu kippen. Spannen Sie zudem Ihren Bauch an und versuchen Sie, ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen zu lassen. Nun machen Sie Ausfallschritte nach vorne oder auch nach hinten und drücken sich dann wieder zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Auch bei dieser Übung gibt es abwechslungsreiche Variationen, die Sie Ihrem Workout hinzufügen können. Sie können wahlweise einen Sprung einbauen, bei dem Ihre Beine nicht in der Mitte zum Stehen kommen, sondern Sie von Ausfallschritt zu Ausfallschritt springen. Hierbei trainieren Sie nicht nur ihre Muskel, sondern auch Ihre Kondition. Auch die sogenannte Side Lunges sind eine effektive Variation des klassischen Ausfallschrittes. Hierfür führen Sie die Übung einfach seitlich aus und drücken sich dann aus Ihrem gebeugten Bein wieder in den Stand.
Seitliches Beinheben
Die perfekte Übung, um die seitlichen Oberschenkel und auch den Po zu straffen, ist das seitliche Beinheben. Für die Ausführung legen Sie sich seitlich auf Ihre Trainingsmatte, dabei bildet Ihr Körper eine gerade Linie. Dann heben Sie Ihr oberes Bein seitlich an und halten es für einen kurzen Moment an der höchsten Stelle der Bewegung. Dann heben und senken Sie Ihr Bein, ohne es dabei nochmals abzulegen. Diese Übung wiederholen Sie dann natürlich auch mit Ihrem anderen Bein. Sie sollten darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Sie trainieren hierbei insbesondere die Muskelgruppe der sogenannten Abduktoren, die auf Ihrer Beinaußenseite liegen.
Wadenwippe
Natürlich dürfen bei einem effektiven Bauch-Beine-Po-Training auch die Waden nicht zu kurz kommen. Hierfür können Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand stellen, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Dann stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und verlagern Ihr Gewicht von den Fersen auf die Ballen Ihrer Füße. Diese Position halten Sie am obersten Punkt für einige Sekunden und begeben sich dann zurück in Ihre Ausgangsposition. Der Bewegungslauf erinnert, wie der Name bereits sagt, an eine langsame Wippe. Wer seine Wadenmuskulatur stärker beanspruchen möchte, kann die Übung auch auf einer Treppenstufe ausführen. Dabei sollten Ihre Fersen etwas über die Treppenstufe hinausragen.